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Kurzantwort: Bewegung, Sport, Ernährungsumstellung
In der ausführlicheren Antwort werde ich folgende Bereiche unterscheiden:
Grundsatz | Muskelfestigung | Hautstrafung | Muskelaufbau | Abnehmen mit Hilfsmitteln
Der Körper passt sich laufend den neuen Anforderungen an.
Alle Organe sind nur durch ihre Anpassungsfähigkeit in wechselnden
Lebenslagen überlebensfähig. Aber bitte... Veränderungen brauchen ihre
Zeit.
Die Muskeln werden sich bei sportlicher Betätigung anpassen, indem sie
fester oder größer werden (je nach Veranlagung und Belastung). Organe, wie
Magen, Lunge etc. werden sich je nach Beanspruchung vergrößern oder
verkleinern.
Diese Anpassungsfähigkeit bewirkt eine Figurveränderung (leider positiv und
negativ).
Grundsatz | Muskelfestigung | Hautstrafung | Muskelaufbau | Abnehmen mit Hilfsmitteln
Von Muskelfestigung spricht man, wenn man den Körper mit einer Bewegung
belastet, die nicht sehr anstrengend ist und die man dadurch relativ lange
ausführen kann. Die Belastungsdauer ist von der Art der Bewegung und der
individuellen Leistungsfähigkeit abhängig.
Beispiele für Sportarten mit dem Effekt der Muskelfestigung
können sein:
Mit einem Trainingsprogramm und fachkundiger Betreuung wird man die besten Ergebnisse erzielen, wichtig ist in jedem Fall regelmäßiges Training. Der Sport sollte aber immer Spaß machen, denn nur so bleibt man langfristig dabei.
Wer mit Muskelfestigung andere Ziele verbindet, z.B. Straffung und Definition von Problemzonen (Bauch, Beine & Po), der muss schon konsequenter arbeiten und die Intensität der Bewegung deutlich erhöhen. Hier ist fachkundige Anleitung empfehlenswert, damit man sein Ziel auch erreicht.
Übungsbeispiele werden hier noch eingefügt.
Grundsatz | Muskelfestigung | Hautstrafung | Muskelaufbau | Abnehmen mit Hilfsmitteln
Die Hautstraffung ist eine Anpassungsreaktion der Haut. Wenn man abgenommen
hat und nun den geringeren Körperumfang mit einer straffen und glatten
"Hülle" bedecken möchte, muss man nach dem Abbau der
Fettpölsterchen auch noch die Haut "trainieren". Nach meiner
Erfahrung als Trainer muss man hierfür gar nicht besondere Übungen machen, die
Anpassung stellt sich automatisch ein (leider nicht sofort!). Hilfreich sind
jedenfalls Sportarten, die sowohl kräftigende als auch fettverbrennende
Eigenschaften haben (z.B. Aerobic, Joggen, Schwimmen). Vorteilhaft scheint zu
sein, wenn die Haut beim Ausüben der Sportart einbezogen wird (Schwitzen und
verstärkte Hautatmung). Das klingt zwar komisch, aber meine Erfahrungen zeigen,
dass in Sportarten, wo wenig geschwitzt wird, der Hautstraffungs-Effekt nicht so
hoch ist.
Dies ist eine empirische Beobachtung, ich kann sie nicht mit sportmedizinischen
Fakten begründen.
Übungsbeispiele werden hier noch eingefügt.
Grundsatz | Muskelfestigung | Hautstrafung | Muskelaufbau | Abnehmen mit Hilfsmitteln
Zum Muskelaufbau gibt es viele Theorien und Methoden. Hier werde ich mich nur auf die Doping-freien Methoden beziehen und als Ziel einen gut proportionierten und durchtrainierten Körper definieren. Bodybuilder werden hier maximal Links zu Seiten finden, in denen sie einen Weg zum maximalen Muskelaufbau finden werden. Eigentlich müsste ich jetzt noch unterscheiden in den Muskelaufbau für rein optische Zwecke (Strandfigur) und Muskelaufbau für mehr Kraftreserven beim sportlichen Einsatz... mach ich aber nicht, ich fasse nur zusammen, womit ich die besten Erfahrungen gemacht habe:
Methode:
Nach der Aufwärmung wird in progressiv steigenden Belastungen trainiert (1), danach wird isometrisch mit 3-5-stufiger Muskeldehnung das Gewicht gehalten (2)
Aktion | (1) | (2) |
Geschwindigkeit der Bewegung | Belastung schnell, Entlastung langsam |
in 3-5 Positionen statische Gewichtsfixierung |
Lastgröße (% von max.) | 70%, 80%, 90% | 90 - 100% (Tagesform) |
Wiederholungen | 12 , 10 , 8 | 5 |
Serien | 1, 1, 1 | 1 |
Pause | 20 - 30 sek | 20-30 sek |
Bauchübungen werden ohne Gewicht und Rücken-schonend gemacht (50er Sätze in verschiedenen Übungs-Varianten).
Muskelgruppen:
Ich trainiere
Muskelgruppen zusammen, die sich unterstützen, wie z.B.:
- Tag 1: Brust, Trizeps, Bauch
- Tag 3: Bizeps, oberer Rücken, Bauch
- Tag 5: Beine, Po, unterer Rücken, Bauch
Bauch Trainiere ich immer, aber nicht zum Muskelaufbau, sondern zur Stärkung.
Übungsbeispiele werden hier noch eingefügt.
Grundsatz | Muskelfestigung | Hautstrafung | Muskelaufbau | Abnehmen mit Hilfsmitteln
Im Internet gibt es ja die wildesten Sachen...
Unter www.medical-connect.de
habe ich als Hilfsmittel zum Abnehmen den Magenballon und das Magenband
gefunden. Bei beiden Hilfsmitteln wird mit einem vorgetäuschten
Sättigungsgefühl gearbeitet.
Magenballon: Einsatz eines Ballons, der im Magen Platz
"blockiert", des sonst mit Nahrung gefüllt werden würde. Folge: Die
Nachricht: "Magen ist voll" wird schon nach geringen Nahrungsmengen
zum Gehirn rückgekoppelt und von dort ein Sättigungs-Empfinden
ausgesendet.
Magenband: Einsatz eines verstellbaren Ringes am oberen Ende des Magens,
der den Magen in zwei Teile aufteilt. Folge: Der erste (und kleinere Magenteil)
ist schnell gefüllt, kann die Nahrung aber nur langsam durch den Ring in den
zweiten Teil des Magens abgeben und sendet "Magen ist voll" in
Richtung Gehirn. Ringgröße ist durch chirurgischen Eingriff veränderbar.
Prinzip ist logisch, scheint mir (als Nicht-Mediziner) aber eine wichtiges
Detail zu verdrängen: Langfristige Veränderungen im Essverhalten und
Sättigungsempfinden können sich nur einstellen, wenn das Organ sich an die
neuen Bedingungen anpassen kann, d.h. der Magen muss das Signal bekommen, sich
verkleinern zu können. Beim Magenband wird dies funktionieren, bei Magenballon
wird der Magen aber groß gehalten und das scheint mir nicht langfristig
erfolgversprechend zu sein.
Diese Seite wird ständig mit weiteren Informationen aktualisiert. :-)
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