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Über Ernährung gibt es viele Theorien, viele verschiedene Erfahrungen und Bewertungen

...daher versuche ich hier meine Erfahrungen einzubringen, primär aber eine Link-Sammlung aufzubauen.

Ein paar allgemein gültige Grundprinzipien:

abwechslungsreich essen
möglichst naturbelassene und hochwertige Kost zu sich nehmen (rohes Obst und Gemüse), sie enthält einen hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen
bei Zubereitungen die Bestandteile schonend verarbeiten (kurz kochen, garen oder grillen) zu hohe Temperaturen und zu lange Garzeiten entziehen dem Gericht die wichtigen Bestandteile (Vitamine und Mineralstoffe)
Vollwert bzw. Vollkornprodukte verwenden, die bieten die wichtigen Ballaststoffe
wenig Alkohol trinken (hat richtig viel Kalorien)
wenig kohlensäurehaltige Limonaden-Getränke trinken, da zu viel Zucker und künstliche Aromen beigesetzt wurden
nicht zu viel Koffein in Kaffee oder schwarzem oder grünem Tee trinken. Koffein regt zwar den Stoffwechsel und die Verdauungstätigkeit an, wirkt sich aber durch die wasserentziehende Eigenschaft negativ auf den Wasserhaushalt des Körpers aus.
wenig Süßigkeiten essen.. sie sind schlecht verwertbar zur Energiegewinnung, lagern sich aber hervorragend in die Problemzonen ein (Zucker erhöht Insulinspiegel, der die Kohlenhydrat-Aufnahme in die Zellen unterstützt, dort Umwandlung zu Fettpölsterchen!) und schwächen das Immunsystem des Körpers
kleine Portionen zu sich nehmen... sie sind meist völlig ausreichend
wenig tierische Eiweiße (Fleisch, Eier etc.) verzehren... sie sind meist schlechter verwertbar
wer bewusst leben möchte sollte lieber zu hochwertigen Nahrungsmitteln greifen, als zu Light-Produkten... sie sind zwar kalorienreduziert, aber auch im hohen Maße künstlich und wertlos.
Es war eine Zeit lang angesagt, viele kleine Mahlzeiten zu empfehlen. Neuste Untersuchungen zeigen, dass man dadurch mehr Kalorien zu sich nimmt. daher sättigende Portionen essen und feste Zeiten einhalten, das kontrolliert sich leichter
zum Zügeln des Hungergefühls kann man zwischen durch Nüsse essen. Sie machen schnell und lange satt, wenn man Wasser dazu trinkt, quellen die Fasern auf und verstärken das Sättigungsgefühl...aber Vorsicht: Nüsse haben viele versteckte Fette!

Was ist an der Aussage "Fett macht fett" dran?

Das früher gerne verbreitete Grundprinzip "Fett macht fett" ist nach neusten Erkenntnissen nicht mehr 100%ig haltbar. Ich habe persönlich zwar sehr gute Erfahrungen damit gemacht, aber so einfach ist es doch nicht, um allgemein gültig sein zu können.

Man warf früher gerne Fett, Cholesterin, Arteriosklerose, Herzinfarkt, Fleisch und gesättigte Fettsäuren zusammen, ohne das genaue Zusammenspiel untersucht zu haben. Heutige Untersuchungen bringen folgende Zusammenhänge zum Vorschein:

Fett - Cholesterin

Nicht jedes Cholesterin ist "schlecht" und bei den "guten HDL-Partikeln ist eine Erhöhung sogar wünschenswert. Kein natürliches Fett (gesättigt oder ungesättigt) verändert das Verhältnis zwischen "gutem" und "schlechtem" Cholesterin ungünstig. Lediglich die Trans-Fette, die bei industriellen Verarbeitungsprozessen entstehen, scheinen sich ungünstig auszuwirken.

Fett - Herzrisiko

Nimmt man mehr Kohlenhydrate als Fett zu sich verändert sich ein anderer, für das Herzrisiko wichtiger Blutwert, die Triglyceride

Cholesterinspiegel - Ernährung

Tierisch Lebensmittel enthalten Cholesterin, wirken sich aber kaum auf den Cholesterinspiegel im Blut aus, da sich beim gesunden Menschen die körpereigene Cholesterinproduktion der Zufuhr anpasst. Nur bei ca. 15-20% der Menschen ist dieser Mechanismus gestört.
Wichtig ist jedoch der Verzehr von Obst und Gemüse wegen der Vitamine, der natürlichen Schutzstoffe und der löslichen Ballaststoffe. Diese binden Gallensäure im Darm und unterstützen die Ausscheidung von überflüssigen Cholesterin aus dem Körper.

Fleisch - Cholesterin - Krebs

Die Untersuchungen zum Zusammenhang zwischen Fleisch, Cholesterin und Krebs bringen widersprüchliche Ergebnisse zum Vorschein. Diese deutet darauf hin, dass weniger das Fleisch, als viel mehr die Zubereitungsart diese Relation bestimmt. In Ländern, in denen Fleisch meist dunkel gerillt verzehrt wird, ist die Krebsgefahr höher , in anderen Ländern scheint es gar keine Relation zu geben.
Interessant ist aber , dass in den Fleisch-konsumierenden Ländern Obst und Gemüse eher als "Tierfutter" gesehen wird und daher oft weggelassen wird. Isst man Fleisch und Gemüse in ausgeglichenem Verhältnis, scheint kein erhöhtes Risiko zu bestehen.

Wie unterscheide ich gute und schlechte Fette?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und kommen in Raps-, Lein- und Walnussölen, fetten Kaltwasserfischen und Fleisch von freilaufenden, Gras-fressenden Tieren vor. Sie senken deutlich das Risiko für Herz- und Hirninfarkte. Sie sind daher "gut"!

Omega-6-Fettsäuren sind in Getreide, Getreideölen und Fleisch von Tieren, die mit Getreideprodukten gefüttert werden. Wir sind also eigentlich überreichlich versorgt. Da aber Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sich blockieren, kann es zu einem relativen Mangel kommen, dessen mögliche Negativeffekte (Krebs, Alzheimer) noch nicht abschließend erforscht sind.

Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen in Oliven(-öl), Nüssen, Samen, Avocados und Fleisch vor. Sie können vom Körper aus anderen Fetten hergestellt werden und beeinflussen die Blutfettwerte positiv. Sie sollten also vermehrt gegessen werden. Sie haben einen hohen Sättigungswert.

Gesättigte Fettsäuren findet man in Fleisch, Süßkram und Milchprodukten. Sie heben den Spiegel des guten und des schlechten Cholesterins, wirken sich also neutral aus, sollten aber zugunsten der ungesättigten Fettsäuren nicht so viel gegessen werden.

Trans-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren in einer speziellen räumlichen Molekularstruktur (diagonal gespiegelt) und kommen als natürliche Form in Milchprodukten und Fleisch von Wiederkäuern vor. Gras-fressenden Tieren liefern die konjugierte Linolsäure (CLA), der positive Eigenschaften zugesprochen werden (leichteres Abnehmen, Dämpfung von allergischen Reaktionen). Da Trans-Fettsäuren aber den "schlechten" Anteil des LDL-Cholesterins im Blut erhöhen, sollte man speziell auf Süßkram und frittierte Nahrung verzichten. Auf Nahrungsmittelverpackungen sind sie mit "gehärtete pflanzliche Fette" ausgewiesen.

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